Gestão das calorias e nutrientes. Combinação dos alimentos

  1. Alimentos e nutrientes

Preocupado com a minha alimentação, com excesso de inchaço abdominal, resolvi pesquisar sobre o assunto, particularmente aquilo que médicos e nutricionistas tinham a dizer. Depois de ler muita informação, resolvi escrever um texto-síntese com algumas boas práticas alimentares, para me ir acompanhando nesta mudança de hábitos alimentares. Assim, de vez em quando releio-o, para não me desviar do caminho. Feito o texto, lembrei-me de o partilhar, pois pode haver alguém que o ache útil. Evidentemente que é um texto incompleto, pois o tema é vasto e não cabe em meia dúzia de folhas de papel. Se colocarem no Google, por exemplo, a expressão ‘combinação correta de alimentos’, terão à disposição variadíssimos sites a escrever sobre este assunto. O problema maior é a escolha correcta dos textos, no meio de tanta informação e desinformação!

A saúde humana depende bastante de uma correcta alimentação. Os alimentos podem ser de origem animal ou vegetal. São classificados basicamente em: carnes, lacticínios, hortaliças, leguminosas, frutas, gorduras, cereais e derivados. A alimentação deve ser diversificada, racional, ingerindo-se as percentagens certas de cada nutriente.  Os nutrientes fornecidos pelos alimentos podem ser classificados em: proteínas, hidratos de carbono (carbohidratos ou glicídeos), gorduras (ou lípidos), fibras, vitaminas, sais minerais e água.

As proteínas fornecem-nos os aminoácidos (glicina, alianina, valina, isoleucina, prolina, fenilalanina, serina, treonina, cisteína, tirosina, asparagina, glutamina, aspartato, glutamato, arginina, lisina, histidina, triptofano e metionina), indispensáveis à realização de todas as funções químicas básicas do organismo. A proteína actua também na construção e aumento do tecido muscular e na sua reconstrução, quando danificado. As proteínas, bem como as gorduras, não fermentam no aparelho digestivo – o que se revela muito importante para o nosso bem-estar.

Os hidratos de carbono fornecem a energia indispensável à realização das funções motoras, e não só, do corpo humano. Por isso, nunca devemos deixar de comer hidratos de carbono; quando muito, pode reduzir-se a sua quantidade (quando temos excesso de peso) para os mínimos aconselhados por médicos e nutricionistas.

As gorduras têm várias funções no organismo: são uma fonte de energia; protegem as células, garantindo o seu correcto funcionamento; fornecem as vitaminas A,D,E,K, que são armazenadas nas gorduras do corpo; as designadas gorduras boas (ómega 3 e ómega 6) contribuem para a normalização do colesterol no sangue, baixando a tensão arterial e melhorando a saúde do coração. Por isso, a gordura, em si, não é má; o que é mau é o excesso de gordura ingerida, particularmente a gordura má, que se encontra em vários alimentos (frituras, bacon, margarinas, enchidos, etc.).

As fibras são indispensáveis para: a realização eficaz do trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre; como coadjuvante no emagrecimento; na redução do colesterol; no controlo da diabetes, entre outros.

As vitaminas e sais minerais também são importantes na realização de muitas funções químicas do organismo, nomeadamente: formação e manutenção dos ossos; realização das acções enzimáticas do aparelho digestivo; protecção das células; reforço do sistema imunitário; realização das funções celulares, entre muitas outras.

A água é o principal nutriente do corpo humano, sem o qual nenhum dos outros nutrientes exerce a sua função. Sem água, o homem não sobrevive mais do que 3 a 5 dias. É aconselhável beber cerca de 2 litros de água por dia, para complementar aquela que vem já incluída nos diferentes alimentos. Beber água em jejum faz muito bem ao organismo.

Por isso, todos os nutrientes são importantes, desempenhando a sua função no organismo. O que não convém é ingerir qualquer deles em demasia. A ingestão de nutrientes em demasia tem diferentes consequências: excesso de peso, mau funcionamento de diferentes órgãos do corpo, doenças diversas, etc.

Temos como principais os seguintes alimentos, para cada nutriente:

  • Ricos em proteína animal: carne, peixe, ovos, leite, queijo, iogurte.
  • Ricos em proteína vegetal: soja, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, cogumelo, quinoa, tofu, noz, castanha, amêndoa, leite (de soja, de arroz, de amêndoa, etc), seitan, sementes de cânhamo, chia, pevides de abóbora, amaranto, etc.
  • Ricos em hidratos de carbono: pão, batata, massa, cereais, frutas, hortaliças, leguminosas.
  • Ricos em fibras: cereais, hortaliças diversas, sementes, leguminosas, frutas.
  • Ricos em gorduras: azeite, óleos e diferentes gorduras, boas e más, disseminadas por diferentes alimentos de origem animal e vegetal. Há gorduras boas e gorduras más. As gorduras boas, ricas em ómega 3 e 6, encontram-se em: salmão, sardinha, cavala, atum, rúcula, couve, óleo de soja, milho, etc. As gorduras más (de difícil digestão) encontram-se em: carnes, bacon, margarina, manteiga, enchidos, óleos, etc.

Cada alimento não tem, na sua composição, apenas um nutriente. Geralmente, tem vários nutrientes, havendo um que é o principal. Uns, têm mais proteína; outros, têm mais hidratos de carbono; outros, mais gordura; outros mais fibras; etc. No Quadro 1, no final do texto, apresentamos alguns dos principais alimentos, com a sua composição em vários dos principais nutrientes, fazendo parte de um exemplo de menu diário de dieta convencional.

De referir que a proteína animal, em relação à proteína vegetal, é mais rica em aminoácidos de alto valor biológico, mas, em contrapartida, tem bastante mais gordura (de difícil digestão), tem menos fibra e a digestão é mais lenta e mais difícil. A proteína vegetal praticamente não tem gordura e proporciona uma digestão mais fácil. Daí que haja cada vez mais pessoas a preferirem a proteína vegetal, eliminando completamente da dieta a proteína animal. Há quem defenda que deve, sempre, conjugar-se as duas proteínas na alimentação, ora animal, ora vegetal. É um assunto ainda algo controverso!

A caloria (cal) é uma unidade de energia, que é geralmente utilizada nos produtos alimentares, de forma a poder-se comparar o peso de cada alimento na nossa dieta alimentar. Dessa forma, podemos estabelecer valores de referência para uma alimentação saudável, sem exageros, nem défice alimentar. Uma quilocaloria (kcal) vale mil calorias. Nos textos que consultamos, nas tabelas dos alimentos, frequentemente faz-se confusão entre cal e kcal; o correcto é dizer-se quilocaloria  kcal. Diz-se, por exemplo, que a dieta média é de cerca de 2000 kcal.

A Direção Geral de Saúde (DGS) portuguesa classifica os alimentos nos seguintes sete grupos alimentares, aconselhando, na sua Roda dos Alimentos, a ingestão diária de calorias nas seguintes percentagens:

  • Cereais, derivados e tubérculos: 28%
  • Hortícolas: 23%
  • Frutas: 20%
  • Lacticínios: 18%
  • Carnes, pescado, ovos: 5%
  • Leguminosas: 4%
  • Gorduras e óleos: 2%

O ideal é diversificar os alimentos ingeridos, dentro de cada grupo alimentar, mantendo as percentagens sugeridas. De notar que as leguminosas estão num grupo independente do dos hortícolas, visto a percentagem sugerida (4%) ser bastante mais baixa do que a dos hortícolas em geral (23%), evitando a ingestão em excesso de oleaginosas (leguminosas). A percentagem de produtos de origem animal sugerida é de apenas 5% do total, sendo os restantes 95% de origem vegetal.

Segundo a Direcção Geral de Saúde (DGS) portuguesa, bem como a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) e a OMS /FAO, as percentagens de calorias dos alimentos indicadas acima vão corresponder aproximadamente, e em síntese, às seguintes percentagens de nutrientes aconselhadas, numa dieta convencional, em relação ao total de calorias:

Hidratos de carbono – 55 a 75%,  Proteínas – 10 a 15%,  Gorduras – 15 a 30%

 

Não há valores exactos, apenas limites, superior e inferior, visto que também não há duas pessoas iguais e com as mesmas necessidades energéticas.

As necessidades calóricas de cada um variam com a idade, o peso, o género e a sua actividade física diária. Para mulheres adultas saudáveis, variam entre 1500 e 1800 kcal. Para homem adulto saudável, variam entre 2000 e 2500 kcal. As crianças e adolescentes têm necessidades variáveis, de acordo com a idade, podendo variar entre as 1000 kcal e as 3000 kcal. A terceira idade tem, no geral, menores necessidades calóricas, devido ao abrandamento do metabolismo; no entanto, essa necessidade tem que ser analisada caso a caso por um médico ou um nutricionista.

Considera-se ainda que, numa dieta restritiva, as mulheres nunca devem ingerir menos do que 1200 kcal e os homens não devem ingerir menos do que 1500 kcal.

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Nota: Depois de clicar no link, se o ficheiro não abrir logo, clique em recarregar (refrescar, actualizar, etc.) com a tecla direita).

Sobre josematias

Licenciado em Engenharia Electrotécnica, ramo Energia e Potência, pelo I.S.T., em 1977, cedo comecei a leccionar no Ensino Secundário, desde 1975 até à data. A falta, então existente, de material didáctico para o apoio das aulas teóricas e práticas da área de Electrotecnia/Electrónica, fez despertar a necessidade de produzir textos de apoio para os alunos que, em colaboração com o colega Ludgero Leote, permitiu que fossem publicados os livros ‘Automatismos Industriais – Comando e regulação’, ‘Sistemas de Protecção Eléctrica’ e ‘Produção, Transporte e Distribuição de Energia’, em 1981/2/3. A partir daí, nunca mais parei de escrever, o que para mim é um prazer! O colega Leote, com outros interesses diversificados, desistiu de escrever para publicação. Escrevi ainda o livro Máquinas Eléctricas-Transformadores com o colega José Rodrigues que, entretanto, se deslocou para o Portugal ‘profundo’ (um abraço)! Tive uma curta experiência como Orientador Pedagógico, à Profissionalização, no Alentejo, muito interessante, mas que não foi suficiente para deixar o contacto directo com o aluno, e com os livros, os quais saem bastante enriquecidos com esse contacto permanente. Na verdade, é bem verdadeiro o velho ditado “ao ensinar, aprende-se duas vezes”. É esta a principal razão para continuar com o giz e o apagador, e não dentro de um qualquer gabinete, apesar dos problemas actuais do nosso ensino. Se, cada um de nós, dentro das suas possibilidades, características e competências, dermos algo aos outros, sairemos todos mais enriquecidos! O meu trabalho é fundamentalmente autodidacta, com muita pesquisa (nos livros, na Internet, no laboratório real e, agora, no virtual). Apesar das dificuldades do ensino, nunca desisti, e não vou desistir. Acredito que este país irá saber dar a volta por cima ! Depende de cada um de nós!
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