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Gestão das calorias e nutrientes. Combinação dos alimentos

  1. Alimentos e nutrientes

Preocupado com a minha alimentação, com excesso de inchaço abdominal, resolvi pesquisar sobre o assunto, particularmente aquilo que médicos e nutricionistas tinham a dizer. Depois de ler muita informação, resolvi escrever um texto-síntese com algumas boas práticas alimentares, para me ir acompanhando nesta mudança de hábitos alimentares. Assim, de vez em quando releio-o, para não me desviar do caminho. Feito o texto, lembrei-me de o partilhar, pois pode haver alguém que o ache útil. Evidentemente que é um texto incompleto, pois o tema é vasto e não cabe em meia dúzia de folhas de papel. Se colocarem no Google, por exemplo, a expressão ‘combinação correta de alimentos’, terão à disposição variadíssimos sites a escrever sobre este assunto. O problema maior é a escolha correcta dos textos, no meio de tanta informação e desinformação!

A saúde humana depende bastante de uma correcta alimentação. Os alimentos podem ser de origem animal ou vegetal. São classificados basicamente em: carnes, lacticínios, hortaliças, leguminosas, frutas, gorduras, cereais e derivados. A alimentação deve ser diversificada, racional, ingerindo-se as percentagens certas de cada nutriente.  Os nutrientes fornecidos pelos alimentos podem ser classificados em: proteínas, hidratos de carbono (carbohidratos ou glicídeos), gorduras (ou lípidos), fibras, vitaminas, sais minerais e água.

As proteínas fornecem-nos os aminoácidos (glicina, alianina, valina, isoleucina, prolina, fenilalanina, serina, treonina, cisteína, tirosina, asparagina, glutamina, aspartato, glutamato, arginina, lisina, histidina, triptofano e metionina), indispensáveis à realização de todas as funções químicas básicas do organismo. A proteína actua também na construção e aumento do tecido muscular e na sua reconstrução, quando danificado. As proteínas, bem como as gorduras, não fermentam no aparelho digestivo – o que se revela muito importante para o nosso bem-estar.

Os hidratos de carbono fornecem a energia indispensável à realização das funções motoras, e não só, do corpo humano. Por isso, nunca devemos deixar de comer hidratos de carbono; quando muito, pode reduzir-se a sua quantidade (quando temos excesso de peso) para os mínimos aconselhados por médicos e nutricionistas.

As gorduras têm várias funções no organismo: são uma fonte de energia; protegem as células, garantindo o seu correcto funcionamento; fornecem as vitaminas A,D,E,K, que são armazenadas nas gorduras do corpo; as designadas gorduras boas (ómega 3 e ómega 6) contribuem para a normalização do colesterol no sangue, baixando a tensão arterial e melhorando a saúde do coração. Por isso, a gordura, em si, não é má; o que é mau é o excesso de gordura ingerida, particularmente a gordura má, que se encontra em vários alimentos (frituras, bacon, margarinas, enchidos, etc.).

As fibras são indispensáveis para: a realização eficaz do trânsito intestinal, combatendo a prisão de ventre; como coadjuvante no emagrecimento; na redução do colesterol; no controlo da diabetes, entre outros.

As vitaminas e sais minerais também são importantes na realização de muitas funções químicas do organismo, nomeadamente: formação e manutenção dos ossos; realização das acções enzimáticas do aparelho digestivo; protecção das células; reforço do sistema imunitário; realização das funções celulares, entre muitas outras.

A água é o principal nutriente do corpo humano, sem o qual nenhum dos outros nutrientes exerce a sua função. Sem água, o homem não sobrevive mais do que 3 a 5 dias. É aconselhável beber cerca de 2 litros de água por dia, para complementar aquela que vem já incluída nos diferentes alimentos. Beber água em jejum faz muito bem ao organismo.

Por isso, todos os nutrientes são importantes, desempenhando a sua função no organismo. O que não convém é ingerir qualquer deles em demasia. A ingestão de nutrientes em demasia tem diferentes consequências: excesso de peso, mau funcionamento de diferentes órgãos do corpo, doenças diversas, etc.

Temos como principais os seguintes alimentos, para cada nutriente:

  • Ricos em proteína animal: carne, peixe, ovos, leite, queijo, iogurte.
  • Ricos em proteína vegetal: soja, feijão, lentilha, grão de bico, ervilha, cogumelo, quinoa, tofu, noz, castanha, amêndoa, leite (de soja, de arroz, de amêndoa, etc), seitan, sementes de cânhamo, chia, pevides de abóbora, amaranto, etc.
  • Ricos em hidratos de carbono: pão, batata, massa, cereais, frutas, hortaliças, leguminosas.
  • Ricos em fibras: cereais, hortaliças diversas, sementes, leguminosas, frutas.
  • Ricos em gorduras: azeite, óleos e diferentes gorduras, boas e más, disseminadas por diferentes alimentos de origem animal e vegetal. Há gorduras boas e gorduras más. As gorduras boas, ricas em ómega 3 e 6, encontram-se em: salmão, sardinha, cavala, atum, rúcula, couve, óleo de soja, milho, etc. As gorduras más (de difícil digestão) encontram-se em: carnes, bacon, margarina, manteiga, enchidos, óleos, etc.

Cada alimento não tem, na sua composição, apenas um nutriente. Geralmente, tem vários nutrientes, havendo um que é o principal. Uns, têm mais proteína; outros, têm mais hidratos de carbono; outros, mais gordura; outros mais fibras; etc. No Quadro 1, no final do texto, apresentamos alguns dos principais alimentos, com a sua composição em vários dos principais nutrientes, fazendo parte de um exemplo de menu diário de dieta convencional.

De referir que a proteína animal, em relação à proteína vegetal, é mais rica em aminoácidos de alto valor biológico, mas, em contrapartida, tem bastante mais gordura (de difícil digestão), tem menos fibra e a digestão é mais lenta e mais difícil. A proteína vegetal praticamente não tem gordura e proporciona uma digestão mais fácil. Daí que haja cada vez mais pessoas a preferirem a proteína vegetal, eliminando completamente da dieta a proteína animal. Há quem defenda que deve, sempre, conjugar-se as duas proteínas na alimentação, ora animal, ora vegetal. É um assunto ainda algo controverso!

A caloria (cal) é uma unidade de energia, que é geralmente utilizada nos produtos alimentares, de forma a poder-se comparar o peso de cada alimento na nossa dieta alimentar. Dessa forma, podemos estabelecer valores de referência para uma alimentação saudável, sem exageros, nem défice alimentar. Uma quilocaloria (kcal) vale mil calorias. Nos textos que consultamos, nas tabelas dos alimentos, frequentemente faz-se confusão entre cal e kcal; o correcto é dizer-se quilocaloria  kcal. Diz-se, por exemplo, que a dieta média é de cerca de 2000 kcal.

A Direção Geral de Saúde (DGS) portuguesa classifica os alimentos nos seguintes sete grupos alimentares, aconselhando, na sua Roda dos Alimentos, a ingestão diária de calorias nas seguintes percentagens:

  • Cereais, derivados e tubérculos: 28%
  • Hortícolas: 23%
  • Frutas: 20%
  • Lacticínios: 18%
  • Carnes, pescado, ovos: 5%
  • Leguminosas: 4%
  • Gorduras e óleos: 2%

O ideal é diversificar os alimentos ingeridos, dentro de cada grupo alimentar, mantendo as percentagens sugeridas. De notar que as leguminosas estão num grupo independente do dos hortícolas, visto a percentagem sugerida (4%) ser bastante mais baixa do que a dos hortícolas em geral (23%), evitando a ingestão em excesso de oleaginosas (leguminosas). A percentagem de produtos de origem animal sugerida é de apenas 5% do total, sendo os restantes 95% de origem vegetal.

Segundo a Direcção Geral de Saúde (DGS) portuguesa, bem como a Agência Europeia de Segurança Alimentar (EFSA) e a OMS /FAO, as percentagens de calorias dos alimentos indicadas acima vão corresponder aproximadamente, e em síntese, às seguintes percentagens de nutrientes aconselhadas, numa dieta convencional, em relação ao total de calorias:

Hidratos de carbono – 55 a 75%,  Proteínas – 10 a 15%,  Gorduras – 15 a 30%

 

Não há valores exactos, apenas limites, superior e inferior, visto que também não há duas pessoas iguais e com as mesmas necessidades energéticas.

As necessidades calóricas de cada um variam com a idade, o peso, o género e a sua actividade física diária. Para mulheres adultas saudáveis, variam entre 1500 e 1800 kcal. Para homem adulto saudável, variam entre 2000 e 2500 kcal. As crianças e adolescentes têm necessidades variáveis, de acordo com a idade, podendo variar entre as 1000 kcal e as 3000 kcal. A terceira idade tem, no geral, menores necessidades calóricas, devido ao abrandamento do metabolismo; no entanto, essa necessidade tem que ser analisada caso a caso por um médico ou um nutricionista.

Considera-se ainda que, numa dieta restritiva, as mulheres nunca devem ingerir menos do que 1200 kcal e os homens não devem ingerir menos do que 1500 kcal.

Leia Mais 

Nota: Depois de clicar no link, se o ficheiro não abrir logo, clique em recarregar (refrescar, actualizar, etc.) com a tecla direita).

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O alternador e a bateria, do carro

No outro dia, comecei a sentir que, ao ligar a ignição do carro (Auris 1.4 diesel, 2015), o som do arranque do motor estava diferente. Fiquei atento e rapidamente percebi que algo estava mal, com a bateria ou com o circuito de carga da bateria. Comecei então a medir diariamente, com multímetro, a tensão aos terminais da bateria, em repouso e também com o motor ao ralenti.

Verifiquei que a tensão da bateria, em repouso, estava geralmente < 12,5V e que a tensão com o motor ao ralenti variava entre 13V e 14,1V.

Fiz uma pesquisa no Google, em fóruns, e a generalidade dos comentários encontrados dizia que uma tensão <14V aos terminais da bateria, com o motor ao ralenti, queria dizer que o circuito de carga estava com problemas (no alternador, no rectificador ou no regulador). 

Fui dando vários passeios, com cerca de 30 km, para ver se o circuito de carga carregava, ou não, a bateria. Fui verificando que a bateria ia sempre carregando alguma coisa, mas cada vez menos. Fiquei com a seguinte dúvida: será mesmo a bateria (« 4 anos) que entregou a alma ao criador ou será que o circuito de carga está com algum problema, a agravar-se dia após dia. Com esta dúvida, levei o carro à oficina, onde me disseram que o problema era da bateria, já não carregava, pelo que era necessário substituí-la – o que fizeram.

 Medi a tensão da bateria nova que me deu 12,98V, aprox. 13V. Como tinha alguma desconfiança em relação ao sistema de carga da bateria, continuei a medir as tensões. No dia a seguir, deu-me 12,8V. No dia posterior, deu-me 12,65V, em repouso, e 13,1V com o motor ao ralenti. Comecei a ficar preocupado, porque vi a bateria sempre a descarregar, com a tensão ao ralenti sempre nos 13,1V, e fui novamente à oficina para me fazerem o diagnóstico da carga da bateria, antes que ficasse novamente sem bateria, para o arranque do carro. Feito o teste diagnóstico, concluíram que o circuito de carga estava bom e a bateria também, até porque era nova.

Então qual o erro em que eu estava a laborar, induzido pelos comentários lidos nos fóruns?

Perante as dúvidas que eu apresentei ao electricista, ele esclareceu-me os seguintes pontos do processo de carga, que eu desconhecia, particularmente nos novos automóveis:

  1. O alternador não está sempre a carregar a bateria. Só carrega quando a tensão da bateria desce abaixo de um certo valor pré-definido (não consegui descobrir qual é esse valor – 12,6V?, 12,5V?). Para isso, tem um sensor que vai indicar ao computador de bordo o valor da tensão da bateria, em cada momento. Quando é atingido esse valor de referência mínimo, o alternador vai então carregar a bateria. E anda nisto, carregando entre o máximo da bateria e o valor mínimo pré-definido. Por isso, é normal que, ao medir a tensão da bateria, em repouso, possa dar-nos 13V, 12,9V, 12,8V, etc., até ao mínimo pré-definido. Quando não está a carregar, o alternador é desligado, para poupar energia.
  2. A tensão medida aos terminais da bateria, com o motor ao ralenti (fornecida pelo circuito de carga) tanto pode estar acima de 14V, como abaixo de 14V, podendo aproximar-se dos 13V, consoante o alternador está em processo de carga ou não – contrariando aquilo que está muito disseminado nos fóruns. A tensão fornecida pelo circuito de carga é ajustada pelo computador de bordo, consoante a necessidade de carga. O alternador não pode estar sempre a fornecer a tensão máxima, porque iria danificar a bateria ao longo do tempo. Ao que me foi explicado, nos carros antigos, o sistema de carga era mais rígido quanto às tensões fornecidas – daí algumas dúvidas e confusões nos fóruns.

Tudo isto pude eu confirmar posteriormente ao teste de diagnóstico, depois da última tensão medida de 12,65V, em repouso, obtendo depois valores superiores, como: 13V, 12,9V, 12,8V, etc. , o que confirmava que o alternador estava a cumprir bem a sua função. O meu erro, devido à ansiedade, foi não ter esperado o tempo suficiente para que o alternador carregasse finalmente a bateria – isto é, medi sempre a tensão da bateria durante a fase de descarga. Curiosamente, nunca obtive nestes testes nenhum valor inferior a 12,6V, nesta nova bateria. Será esse o valor de referência mínimo para a recarga da bateria? Possivelmente!

Com este sistema de funcionamento do circuito de carga, pretende-se, simultaneamente, proteger a bateria o mais possível e aumentar a eficiência energética do automóvel.

Vai chegar um ponto, no entanto, em que o alternador já não vai conseguir carregar totalmente a bateria e, progressivamente, carregará cada vez menos, até à sua inutilização. Com 12,06V, ainda consegui, a custo, pôr o motor a trabalhar com a bateria velha! Mas o alternador já pouca carga lhe conseguia fornecer.

Estes são os dois pontos principais que quis deixar aqui, para esclarecer algumas dúvidas que todos nós temos e que eu descobri existirem também nos fóruns sobre este tema. Espero ter sido útil com este texto. Acredito, contudo,  que haja outros pormenores  importantes aqui não descritos, tendo até em conta que a electrónica dos carros está em constante evolução e também porque os carros não são todos iguais.

11-03-2019

José V C Matias

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Novos Volumes Da Coleção Biblioteca Do Eletricista e Eletrónico

Já foram publicados dois novos volumes da Coleção Biblioteca do Eletricista e Eletrónico:

  • Volume 8 – Transístor Bipolar e Amplificadores
  • Volume 9 – Transístores de Efeito de Campo – Jfet, Mosfet e Amplificadores.

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Lista De 80 Frases Para Um Pensamento Positivo

Todos sabemos que aquilo que pensamos no nosso dia-a-dia pode afectar bastante, positiva ou negativamente, o nosso bem-estar. Por isso, nada melhor do que criarmos o hábito de afastar pensamentos negativos, logo que eles chegam, e darmos primazia a pensamentos positivos. Negativo atrai negativo e positivo atrai positivo.

Vejamos então alguns dos melhores pensamentos positivos que podemos utilizar sempre que precisarmos, reflectindo sobre eles e dizendo-os baixinho para nós próprios, repetidamente, de forma a interiorizá-los:

  1. Nós somos o que pensamos. Tudo o que somos surge com os nossos pensamentos. Com os nossos pensamentos, nós fazemos o mundo – Buddha
  2. O pessimista vê dificuldade em cada oportunidade. O optimista vê oportunidade em cada dificuldade. – Winston Churchill.
  3. Não haverá nada que o possa assustar, se você se recusar a ter medo – Gandhi.
  4. Nunca diga a palavra derrota. Use palavras como esperança, confiança, fé e vitória – Norman Vincent Peale.
  5. Podemos reclamar por a roseira ter espinhos, ou alegrarmo-nos por ela ter rosas – Abraham Lincoln.
  6. Só você pode mudar a si mesmo, mas às vezes isso muda tudo – Gary W Goldstein.
  7. Todas as coisas são difíceis antes de se tornarem fáceis – Thomas Fuller.
  8. Nós despertamos nos outros a mesma atitude mental que temos para com eles – Elbert Hubbard.
  9. O pensamento positivo pode vir naturalmente para alguns, mas pode também ser aprendido e cultivado. Mude seus pensamentos e você mudará o mundo – Norman Vincent Peale.
  10.  Você é capaz de muito mais do que aquilo que está pensando, imaginando ou fazendo agora – Myles Munroe.
  11. É tudo uma questão de pensar positivamente – você é do tamanho do seu sonho – Rapper Dexter.
  12. Eu tive muitas preocupações na vida, a maioria das quais nunca aconteceu – Mark Twain.
  13.  Uma pequena mudança positiva pode mudar todo o seu dia ou a sua vida inteira. – Nishant Grover.
  14.  A única diferença entre um bom e um mau dia é a sua atitude. – Dennis S. Brown.
  15.  Tudo é: ou uma oportunidade de crescimento ou um obstáculo que impede o crescimento. Você é que decide – Wayne Dyer.
  16.  Não tenha medo da vida. Acredite que vale a pena viver e, então, essa sua crença irá criar o facto. – William James.
  17. Pensar positivo é transferir boas energias para a sua vida – Marcos Ângelo.
  18. Se você quer que a luz entre na sua vida, precisa de ficar onde está brilhando – Guy Finley.
  19.  É muito mais importante aquilo em que você se torna do que aquilo que recebe. O que você recebe é influenciado pelo que você é. – Jim Rohn.
  20.  As coisas boas acontecem todos os dias. Nós só temos que percebê-las. – Anne Wilson Schaef.
  21. Se não escalar a montanha, nunca poderá desfrutar da paisagem – Pablo Neruda.
  22.  O único lugar onde os seus sonhos são impossíveis é nos seus pensamentos. – Robert H Schulle.
  23.  Os vencedores têm o hábito de criar as suas próprias expectativas antes do evento. – Brian Tracy.
  24. Nós não vemos as coisas como elas são; vêmo-las como somos – Anais Nin.
  25. A vida não é esperar que a tormenta passe, é aprender a dançar na chuva – Anónimo.
  26. O homem é apenas o produto de seus pensamentos. Ele se torna no que pensa. – Gandhi.
  27.  Você nunca é velho demais para ter um outro objectivo ou outro sonho. – Q. Lewis.
  28.  Nunca diga nada sobre si mesmo que você não queira que aconteça. – Brian Tracy.
  29.  Mantenha o seu rosto para o sol e você não vai ver uma sombra. – Helen Keller.
  30. Se não vencermos os nossos medos, transmiti-lo-emos aos nossos filhos – Bruce Lee.
  31. Transforme sempre uma situação negativa em uma positiva. – Michael Jordan.
  32. As pessoas de sucesso desenvolvem diariamente hábitos positivos que os ajudam a crescer e a aprender – John Maxwell.
  33.  Viva a vida ao máximo e concentre-se no positivo. – Matt Cameron.
  34.  O mundo é o que nós pensamos que é. Se nós podemos mudar os nossos pensamentos, podemos mudar o mundo. – H. M. Tomlinson.
  35.  Muitas vezes, as pessoas olham para o lado negativo daquilo que eles não podem fazer. Eu  olho sempre para o lado positivo do que eu posso fazer – Chuck Norris.
  36. Optimismo perpétuo é um multiplicador de força. – Colin Powell.
  37.  Adoptando a atitude correcta, pode-se converter um stress negativo em positivo. – Dr. Hans Selye.
  38.  Uma auto-imagem positiva forte é a melhor preparação possível para o sucesso. – Irmãos Joyce.
  39.  Você tem que começar a pensar em si mesmo como a pessoa que você quer ser. – David Viscott.
  40. Não conte os dias, faça com que os dias contem – Anónimo.
  41.  Uma forte atitude positiva irá criar mais milagres do que qualquer droga. – Patricia Neal.
  42.  O pessimismo leva à fraqueza, o optimismo ao poder. – William James.
  43.  A diferença entre ganhar e perder é muitas vezes não se render. – Walt Disney.
  44.  Em vez de ser um homem de êxito, procure ser um homem de valor – o resto chegará naturalmente – Albert Einstein.
  45.  A única deficiência na vida é uma atitude ruim. – Scott Hamilton.
  46.  Não é a situação que conta, mas antes se agimos negativa ou positivamente a essa situação. – Zig Ziglar.
  47.  Ao substituir os pensamentos negativos por positivos, você vai começar a ter resultados positivos. – Willie Nelson.
  48.  Um pequeno pensamento positivo na parte da manhã pode mudar todo o seu dia. – Desconhecido.
  49.  Eu sou um optimista. Não faz muito sentido ser qualquer outra coisa. – Winston Churchill.
  50.  Quando você está no vale, mantenha o seu objectivo em mente e tenha energia renovada para continuar subindo. – Denis Waitley.
  51.  Esta é a lei da atracção: não atrais o que desejas; atrais o que és – Wayne Dyer.
  52.  Escreva no seu coração que cada novo dia é o melhor dia do ano. – Ralph Waldo Emerson.
  53.  Você não pode ter uma vida positiva e uma mente negativa. – Joyce Meyer.
  54.  O pensador positivo vê o impossível, sente o intangível e consegue o impossível. – Desconhecido.
  55.  Termine o dia sempre com um pensamento positivo. Não importa o quão difícil foi, pois amanhã é uma boa oportunidade para torná-lo melhor. – Desconhecido.
  56.  Aprenda a sorrir em cada situação. Veja-a como uma oportunidade para testar a sua força e habilidade. – Joe Brown.
  57.  O dia é o que você faz com ele. Porque não faz, então, um grande dia? – Steve Schulte.
  58.  Há sempre flores para aqueles que querem vê-las. – Henri Matisse.
  59.  Ser miserável é um hábito; ser feliz é um hábito; e a escolha é sua. – Tom Hopkins.
  60.  Nestes tempos, o mundo está-se movendo tão rápido que o homem, que diz que você não pode fazer algo, é interrompido por alguém a fazê-lo. – Elbert Hubbard.
  61.  Há duas maneiras de desprender luz: ser a vela ou ser o espelho que a reflecte. – Edith Wharton.
  62.  O sol não brilha para algumas flores e árvores, mas para o prazer de todos. – Henry Ward.
  63. Ama-te a ti mesmo. É importante manter o pensamento positivo, porque a beleza vem de dentro para fora. – Jenn Proske.
  64.  Quando eu faço o bem, eu me sinto bem. Quando eu faço o mal, eu me sinto mal. Essa é a minha religião. – Abraham Lincoln.
  65.  A melhor maneira de ganhar auto-estima é fazer o que tememos. – Autor desconhecido.
  66.  Nós temos a capacidade de decidir em que pensamentos vamos parar. – David De Notaris.
  67. Você não pode parar as ondas, mas pode aprender a surfá-las. – Jon Kabat-Zinn.
  68.  Cada dia traz novas possibilidades. – Martha Beck.
  69.  A próxima vez que você se sinta desconfortável com a pressão na sua vida, lembre-se que, sem pressão, não há diamantes. A pressão é parte do sucesso. – Eric Thomas.
  70.  Chamamos boa sorte ao resultado de ter uma boa atitude, esforçar-se, correr riscos, perseverar e mostrar-se. – Autor desconhecido.
  71.  Toda a coragem necessária é um pensamento positivo para eliminar outros cem negativos. – Desconhecido.
  72.  Se você encontrar um caminho sem obstáculos, ele provavelmente não o vai levar a lugar algum. – Frank A. Clark.
  73.  Termine o dia com um pensamento positivo. Amanhã você vai ter a oportunidade de fazer melhor.
  74.  Se a oportunidade não surge, construa uma porta. – Milton Berle.
  75.  Nós não vemos as coisas como elas são, vêmo-las como somos. – Anais Nin.
  76.  Se estamos crescendo, estamos sempre fora da nossa zona de conforto. – John C. Maxwell.
  77.  A felicidade, como a infelicidade, é uma escolha pró-activa. – Stephen Covey.
  78. O que quiser fazer faça agora. Não há muitos amanhãs – Michael London.
  79. Nossa maior fraqueza está em desistir. A maneira mais certa de ter sucesso é tentar mais uma vez – Thomas Edison.
  80. A maneira mais comum de as pessoas desistirem do seu poder é pensar que não têm nenhum – Alice Walker.
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Nanotecnologia dá uma cor verde a uma energia verde

Fez-se luz………. e eu encontrei!!!

Estamos um passo mais perto de podermos comprar painéis solares eficientes e coloridos.

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O componente do qual você nunca ouviu falar mas vai acelerar sua internet

Sem esquecer que o componente é adequado para diversas técnicas de computação quântica baseada na luz.

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Alto-falante transparente faz sua pele tocar música

Os alto-falantes e microfones adesivos e transparentes servirão também para ajudar os deficientes auditivos e de fala.

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